Tak, kreatyna wiąże wodę. I właśnie to zdanie potrafi niepotrzebnie przestraszyć wiele kobiet, które obawiają się opuchniętej twarzy, ciężkich nóg albo efektu „zalanej” sylwetki.

Tymczasem w przypadku kreatyny chodzi przede wszystkim o zupełnie inny rodzaj zatrzymywania wody. Woda trafia do wnętrza komórek mięśniowych, a nie pod skórę. To zupełnie inne zjawisko niż typowa opuchlizna twarzy czy nóg.

Jeśli po rozpoczęciu suplementacji zobaczysz na wadze kilkaset gramów więcej, nie musi to więc oznaczać niczego niepokojącego. Według przeglądów badań (głównie z udziałem mężczyzn) jest to związane głównie z wodą gromadzoną w mięśniach.

• Kreatyna a zatrzymanie wody – co dzieje się w mięśniach?
• Woda w mięśniach a woda pod skórą – najważniejsza różnica
• Ile wody może zatrzymać organizm po kreatynie?
• Czy kreatyna zatrzymuje wodę inaczej u kobiet?
• Kiedy waga może wzrosnąć po kreatynie?
• Jak rozpoznać wodę w mięśniach i klasyczną opuchliznę?
• Kiedy warto skonsultować suplementację kreatyną?
• Jak podejść do wahań masy ciała po kreatynie?
• 1. Stosuj zalecaną porcję – bez fazy ładowania
• 2. Dbaj o regularne nawodnienie
• 3. Patrz na ilość soli w całej diecie
• 4. Nie waż się kilka razy dziennie
• 5. Obserwuj obwody, nie tylko wagę
• Kreatyna może być naprawdę prostym dodatkiem do treningowej rutyny
• Podsumowanie – kreatyna zatrzymuje wodę, ale nie tak, jak może Ci się wydawać
• FAQ – kreatyna a zatrzymywanie wody
• Czy kreatyna powoduje, że twarz i brzuch wyglądają na opuchnięte?
• Po ilu dniach waga przestaje rosnąć po rozpoczęciu kreatyny?
• Czy po odstawieniu kreatyny dodatkowa woda znika?
• Czy kreatynę trzeba zaczynać od fazy ładowania?
• Czy kreatyna zatrzymuje wodę tak samo u kobiet trenujących siłowo i biegaczek?
• Dlaczego waga może stać w miejscu w pierwszych tygodniach stosowania kreatyny?
• Czy trzeba pić więcej wody podczas suplementacji kreatyną?
• Źródła

To, że masa ciała po rozpoczęciu kreatyny może nieznacznie wzrosnąć, jest dobrze znanym zjawiskiem. Znacznie ważniejsze od samej liczby na wadze jest jednak to, gdzie znajduje się ta dodatkowa woda i jak wpływa na wygląd sylwetki.

Kreatyna a zatrzymanie wody – co dzieje się w mięśniach?

Kreatyna magazynowana jest przede wszystkim w mięśniach. Według przeglądów badań dodatkowa woda związana ze stosowaniem kreatyny gromadzi się głównie w mięśniach, a nie pod skórą. I właśnie to jest kluczowe dla zrozumienia całego tematu.

To nie jest obrzęk ani klasyczne zatrzymywanie wody pod skórą. Nie chodzi o gromadzenie płynu w okolicy kostek, twarzy czy brzucha.

Efektem może być natomiast lekki wzrost masy ciała, który nie oznacza przyrostu tkanki tłuszczowej.

Warto przy okazji przypomnieć zatwierdzone oświadczenie zdrowotne: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie. Oświadczenie dotyczy osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności.

Woda w mięśniach a woda pod skórą – najważniejsza różnica

Jednym z powodów zamieszania jest samo określenie „retencja wody”. Brzmi tak, jakby każdy rodzaj zatrzymywania płynów działał identycznie.

A tak nie jest.

W przypadku kreatyny interesuje nas głównie woda znajdująca się wewnątrz komórek mięśniowych. Z kolei typowa opuchlizna, którą możesz zauważyć np. przed miesiączką, po bardzo słonym posiłku czy po długim dniu spędzonym w jednej pozycji, wiąże się z innymi mechanizmami.

Dlatego jeśli najbardziej obawiasz się tego, że kreatyna „zepsuje” wygląd sylwetki, warto spojrzeć na ten mechanizm trochę inaczej. Woda zgromadzona wewnątrz mięśni to nie to samo, co podskórna opuchlizna, której się obawiasz.

Ile wody może zatrzymać organizm po kreatynie?

Zmiana jest bardzo indywidualna. U części kobiet na wadze praktycznie nic się nie wydarzy, u innych może pojawić się około kilograma różnicy.

Według przeglądów badań (głównie z udziałem mężczyzn) w pierwszych tygodniach stosowania masa ciała może wzrosnąć o ok. 0,5–1,5 kg. Nie jest to jednak liczba, którą każda kobieta musi zobaczyć.

Znaczenie mają między innymi:

• masa mięśniowa,
• wyjściowy poziom kreatyny w mięśniach,
• codzienna dieta,
• indywidualna odpowiedź organizmu.

Przy regularnym stosowaniu zalecanej porcji (w kreatynie VitalLady: 5 g proszku, czyli 4,5 g monohydratu kreatyny) zmiana masy ciała następuje stopniowo, a nie z dnia na dzień. Nie przekraczaj zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia.

Więcej o interpretacji liczby na wadze piszemy w artykule czy od kreatyny się tyje.

Czy kreatyna zatrzymuje wodę inaczej u kobiet?

Badań z udziałem kobiet jest mniej niż z udziałem mężczyzn. Różnice mogą wynikać przede wszystkim z budowy ciała i ilości masy mięśniowej.

W praktyce dużo ważniejsza jest jednak reakcja konkretnej osoby niż porównywanie kobiet i mężczyzn jako dwóch jednolitych grup.

Jeżeli po dwóch czy trzech tygodniach suplementacji czujesz się dobrze i nie zauważasz obrzęków, nie ma powodu doszukiwać się problemu tylko dlatego, że waga pokazała kilkaset gramów więcej.

Kiedy waga może wzrosnąć po kreatynie?

To zależy przede wszystkim od sposobu suplementacji. Przy codziennym stosowaniu standardowej porcji zmiana zachodzi stopniowo i często jest na tyle łagodna, że trudno wskazać konkretny dzień, w którym „pojawiła się” dodatkowa woda.

Można przyjąć orientacyjny schemat:

• Pierwszy tydzień – u części kobiet pojawia się pierwsza niewielka zmiana masy ciała.
• Kolejne tygodnie – masa ciała związana z wodą zwykle się stabilizuje.
• Przy dalszym stosowaniu – nie należy oczekiwać ciągłego wzrostu masy ciała z powodu wody.

Do oceny zmian lepiej patrzeć na trend z kilku tygodni niż na pojedynczy pomiar masy ciała.

Jak rozpoznać wodę w mięśniach i klasyczną opuchliznę?

Nie każda zmiana gospodarki wodnej organizmu ma związek z kreatyną. To szczególnie ważne u kobiet, ponieważ ilość zatrzymywanej wody może naturalnie zmieniać się także w trakcie cyklu menstruacyjnego.

Na klasyczną retencję wody mogą wskazywać między innymi:

• wyraźnie opuchnięta twarz, szczególnie w okolicy oczu,
• uczucie ciężkich lub spuchniętych nóg,
• wyraźne ślady po skarpetkach wokół kostek,
• uczucie napięcia skóry,
• duże dobowe wahania masy ciała,
• zmiany pojawiające się regularnie w określonym momencie cyklu.

Dlatego zamiast analizować wyłącznie wagę, warto spojrzeć na to, jak faktycznie się czujesz i jak wygląda Twoje ciało.

Jeżeli po rozpoczęciu stosowania kreatyny pojawi się nietypowy, wyraźny lub utrzymujący się obrzęk, przerwij stosowanie i skonsultuj się z lekarzem.

Kiedy warto skonsultować suplementację kreatyną?

Temat bezpieczeństwa szczegółowo omawiamy w artykule kreatyna dla kobiet – czy warto stosować. Produkt jest przeznaczony dla osób dorosłych.

Jeżeli jednak masz chorobę nerek, przyjmujesz leki mogące wpływać na gospodarkę wodno-elektrolitową, jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo masz inne problemy zdrowotne wymagające stałej opieki lekarskiej, przed zastosowaniem kreatyny skonsultuj się z lekarzem.

Jak podejść do wahań masy ciała po kreatynie?

Możesz zadbać o to, żeby inne czynniki niepotrzebnie nie utrudniały oceny tego, co dzieje się z masą ciała.

1. Stosuj zalecaną porcję – bez fazy ładowania

Nie przekraczaj zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia podanej na opakowaniu (w kreatynie VitalLady: 5 g dziennie). Fazy ładowania, czyli kilkukrotnie wyższych porcji przez kilka dni, nie stosuje się z suplementem diety. Szczegóły znajdziesz w poradniku o dawkowaniu kreatyny.

2. Dbaj o regularne nawodnienie

Nie trzeba pić ogromnych ilości wody tylko dlatego, że stosujesz kreatynę. Wystarczy zadbać o regularne nawodnienie dopasowane do Twojej aktywności, temperatury otoczenia i codziennej diety.

Przy intensywnych treningach zapotrzebowanie na płyny naturalnie rośnie, więc znacznie lepiej kierować się całością swojego stylu życia niż jedną sztywną liczbą.

3. Patrz na ilość soli w całej diecie

Bardzo słone posiłki, produkty wysoko przetworzone i duże wahania spożycia sodu mogą wpływać na gospodarkę wodną niezależnie od kreatyny.

Jeśli więc jednego dnia jesz bardzo słono, a następnego znacznie mniej, waga może reagować mocniej niż na sam suplement.

4. Nie waż się kilka razy dziennie

Codzienna masa ciała potrafi zmieniać się pod wpływem ilości wypitych płynów, soli, węglowodanów, treści jelitowej, treningu czy fazy cyklu.

Jeżeli chcesz obserwować trend, waż się zawsze w podobnych warunkach i patrz na kilka tygodni, a nie na pojedynczy poranek.

5. Obserwuj obwody, nie tylko wagę

Jeśli ubrania leżą tak samo, a obwody się nie zmieniają, kilkaset gramów dodatkowej masy nie powinno być pierwszą rzeczą, którą oceniasz.

Kreatyna może być naprawdę prostym dodatkiem do treningowej rutyny

Jedną z największych zalet kreatyny jest to, że jej stosowanie nie musi komplikować codzienności. Wystarczy wybrać produkt, który lubisz i po który bez problemu sięgasz regularnie.

W VitalLady dostępna jest zarówno kreatyna bezsmakowa, którą łatwo dodać do wody, soku czy shake’a, jak i kreatyna o smaku owoców leśnych (zawiera substancję słodzącą). Zalecana porcja to 5 g dziennie.

Pełną ofertę znajdziesz w kategorii kreatyna dla kobiet.

Podsumowanie – kreatyna zatrzymuje wodę, ale nie tak, jak może Ci się wydawać

Hasło „kreatyna zatrzymuje wodę” brzmi znacznie gorzej, niż wygląda to w praktyce.

Według przeglądów badań chodzi głównie o wodę gromadzoną w mięśniach. Dlatego masa ciała może nieznacznie wzrosnąć.

Nie jest to jednak to samo, co typowa opuchlizna czy podskórne „zalanie” sylwetki.

• Dodatkowa woda gromadzi się głównie w mięśniach, a nie pod skórą.
• Waga może wzrosnąć o około 0,5-1,5 kg, ale reakcja jest indywidualna.
• Zmiana masy związana z wodą zwykle się stabilizuje.
• Typowa opuchlizna twarzy czy kostek nie jest tym samym zjawiskiem.
• Kreatynę stosuj w zalecanej porcji dziennej i jej nie przekraczaj.

Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zróżnicowana dieta i zdrowy tryb życia są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jeżeli chcesz sprawdzić dokładne składniki produktu, zobacz kreatynę bezsmakową VitalLady lub przejdź do całej kategorii kreatyny dla kobiet.

Artykuł przygotował zespół VitalLady. Ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem.

FAQ – kreatyna a zatrzymywanie wody