Czy od kreatyny się tyje?

Czy od kreatyny się tyje – sprawdź mity związane z kreatyną

In Kreatynaby

Wzrost masy ciała obserwowany w pierwszych tygodniach stosowania kreatyny w badaniach przypisuje się głównie zwiększeniu ilości wody w mięśniach, a nie tkance tłuszczowej (Antonio i in., 2021). Ten moment potrafi niepotrzebnie stresować – dlatego warto wiedzieć, skąd bierze się wyższa liczba na wadze.

Dlatego zamiast pytać wyłącznie „czy od kreatyny się tyje?”, warto sprawdzić, co właściwie oznacza wyższa liczba na wadze. Bo wzrost masy ciała i przyrost tkanki tłuszczowej to zdecydowanie nie to samo.

Sprawdź:

Czy od kreatyny się tyje? Waga może chwilowo wzrosnąć

Tycie w potocznym rozumieniu oznacza przede wszystkim zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej. Do tego potrzebna jest odpowiednio długo utrzymująca się nadwyżka energetyczna. W badaniach nie wykazano, by kreatyna zwiększała ilość tkanki tłuszczowej (Antonio i in., 2021).

Zmianę, którą możesz zauważyć po rozpoczęciu suplementacji, wiąże się głównie z wodą gromadzoną w mięśniach.

Efekt? Waga może pokazać trochę więcej, choć nie oznacza to przyrostu tkanki tłuszczowej.

I właśnie dlatego sama cyfra na wadze potrafi być tutaj bardzo myląca.

Ile można przytyć na wadze po rozpoczęciu kreatyny?

W pierwszych tygodniach stosowania masa ciała może nieznacznie wzrosnąć, choć reakcja organizmu jest bardzo indywidualna. U części kobiet różnica będzie wyraźna, u innych praktycznie niezauważalna.

Kreatynę stosuje się w porcji zalecanej na etykiecie – w produkcie VitalLady to 5 g dziennie. Nie przekraczaj zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia.

Jeżeli interesuje Cię temat zatrzymywania wody, szerzej opisujemy go w artykule kreatyna a zatrzymanie wody.

Skąd wiadomo, że to woda, a nie tłuszcz?

Nie musisz analizować każdej zmiany o 200 gramów. Wystarczy spojrzeć na szerszy obraz.

  • Zmiana pojawia się stosunkowo szybko – może być zauważalna już w pierwszych tygodniach.
  • Obwody nie zwiększają się tak, jak przy przyroście tkanki tłuszczowej. Spodnie mogą nadal leżeć dokładnie tak samo, mimo że waga pokazuje kilkaset gramów więcej.
  • Wygląd sylwetki nie zmienia się tak jak przy tyciu. To jeden z powodów, dla których nie warto utożsamiać każdej dodatkowej liczby na wadze z pogorszeniem sylwetki.
  • Zmiana zwykle stabilizuje się. Woda nie powinna powodować ciągłego wzrostu masy ciała przez kolejne miesiące.
  • Po odstawieniu kreatyny część dodatkowej masy związanej z wodą stopniowo znika.

Jeśli więc po kilkunastu dniach suplementacji widzisz na wadze 0,8 kg więcej, ale ubrania leżą tak samo, a sylwetka wygląda bez zmian – nie ma powodu, żeby automatycznie interpretować tę liczbę jako przytycie.

Dlaczego przy kreatynie warto trochę mniej patrzeć na wagę?

Waga pokazuje masę całego ciała. Nie odróżnia tkanki tłuszczowej od mięśni, wody, treści przewodu pokarmowego czy nawet tego, ile wypiłaś poprzedniego dnia.

To sprawia, że przy regularnych treningach może być pomocna, ale zdecydowanie nie powinna być jedynym narzędziem do oceny postępów.

W przypadku kreatyny ma to szczególne znaczenie, ponieważ jej dopuszczone działanie dotyczy czegoś zupełnie innego niż masa ciała.

Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie. Oświadczenie dotyczy osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności.

Co warto obserwować zamiast samej wagi?

  • Obwody ciała – szczególnie talii, bioder i ud. Wystarczy sprawdzać je raz na kilka tygodni w podobnych warunkach.
  • Dziennik treningowy – notowanie wykonanych ćwiczeń pozwala ocenić postępy niezależnie od wagi.
  • Zdjęcia sylwetki – wykonywane co kilka tygodni w tym samym świetle i podobnym ubraniu często pokazują więcej niż codzienne ważenie.

To zdecydowanie przyjemniejszy sposób śledzenia efektów niż rozpoczynanie każdego poranka od negocjacji z wagą łazienkową.

Czy z czasem możesz ważyć więcej?

Z czasem waga może się zmieniać, ale wynika to przede wszystkim z treningu i sposobu odżywiania, a nie z samej kreatyny – i niekoniecznie jest to coś, czego warto się obawiać.

Jeżeli regularnie trenujesz siłowo przez kilka miesięcy, dobrze się odżywiasz i stopniowo rozwijasz swoją formę, możesz zwiększać ilość masy mięśniowej. W takim przypadku waga rzeczywiście może z czasem wzrosnąć albo przestać spadać tak szybko, jak oczekiwałaś.

Jednocześnie zmiany w składzie ciała nie zawsze widać na wadze.

To dość częsty moment zaskoczenia: na treningu widzisz postępy, a waga właściwie stoi. Nie oznacza to, że nic się nie dzieje. Po prostu jedna liczba nie pokazuje zmian zachodzących w składzie ciała.

Kreatyna nie buduje mięśni – o zmianach w składzie ciała decydują przede wszystkim trening i sposób odżywiania. Najważniejsze pozostają trening, zróżnicowana dieta i odpoczynek.

Jeżeli dopiero zastanawiasz się nad rozpoczęciem suplementacji i chcesz wcześniej poznać jej profil bezpieczeństwa, przeczytaj również nasz poradnik: czy kreatyna jest bezpieczna dla zdrowia kobiet. Tam szerzej omawiamy również sytuacje, w których warto wcześniej skonsultować suplementację z lekarzem.

Kreatyna na redukcji – dlaczego waga może chwilowo wprowadzać w błąd?

To właśnie podczas redukcji każda zmiana na wadze potrafi budzić największe emocje. Trzymasz dietę, regularnie trenujesz, robisz wszystko zgodnie z planem, a po rozpoczęciu kreatyny… waga nagle przestaje spadać.

Nie musi to oznaczać, że redukcja się zatrzymała.

W tym samym czasie mogą zachodzić dwa procesy:

  • przy deficycie energetycznym stopniowo zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej,
  • po rozpoczęciu kreatyny masa ciała może nieznacznie wzrosnąć z powodu wody.

Na wadze efekty te mogą się częściowo równoważyć. Możesz więc faktycznie tracić tkankę tłuszczową, a mimo to przez jakiś czas nie zobaczyć dużej różnicy w kilogramach.

Właśnie wtedy warto zwrócić większą uwagę na obwód talii, sposób układania się ubrań, zdjęcia sylwetki i jakość wykonywanych treningów.

Nie opisujemy kreatyny jako suplementu odchudzającego ani środka spalającego tkankę tłuszczową – nie takie jest jej zatwierdzone działanie. Jej dopuszczone działanie dotyczy wyłącznie wydolności fizycznej w krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach – niezależnie od tego, czy jesteś na redukcji.

Jeżeli chcesz wiedzieć, jak stosować kreatynę, przejdź do poradnika o dawkowaniu kreatyny.

Waga to tylko jedna liczba – podsumowanie

Najważniejszy wniosek jest prosty: większa liczba na wadze po rozpoczęciu kreatyny nie oznacza automatycznie, że przytyłaś.

W pierwszych tygodniach może pojawić się niewielka dodatkowa masa związana głównie z wodą.

  • Waga może nieznacznie wzrosnąć, ale reakcja jest indywidualna.
  • W badaniach nie wykazano, by kreatyna zwiększała ilość tkanki tłuszczowej.
  • Zmiana zwykle stabilizuje się po kilku tygodniach.
  • Przy regularnych treningach warto obserwować również obwody ciała.

Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zróżnicowana dieta i zdrowy tryb życia są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jeśli szukasz produktu prostego do włączenia do codziennej rutyny, możesz sprawdzić skład oraz informacje o kreatynie bezsmakowej VitalLady. Neutralny smak sprawia, że łatwo rozpuścić ją w wodzie, soku czy shake’u. Zalecana porcja to 5 g dziennie.

Wszystkie dostępne warianty znajdziesz natomiast w kategorii kreatyna dla kobiet.

Artykuł przygotował zespół VitalLady. Ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem.

FAQ – najczęstsze pytania o kreatynę i wagę

W badaniach nie wykazano, by kreatyna zwiększała ilość tkanki tłuszczowej; wzrost masy ciała na początku stosowania wiąże się głównie z wodą w mięśniach (Antonio i in., 2021). U jednej kobiety będzie to kilogram, u innej kilkaset gramów, a u jeszcze innej zmiana będzie praktycznie niezauważalna.

Po zakończeniu stosowania kreatyny masa ciała związana z wodą zwykle stopniowo wraca do wcześniejszego poziomu.

Jeżeli po rozpoczęciu stosowania pojawi się wyraźny lub nietypowy obrzęk, przerwij stosowanie produktu i skonsultuj się z lekarzem.

Zmiana masy ciała związana z wodą pojawia się zwykle na początku stosowania i później się stabilizuje. Kreatynę stosuj w porcji zalecanej na etykiecie (w produkcie VitalLady 5 g dziennie).

Kreatyna jest przeznaczona dla dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności. Nie jest produktem odchudzającym i nie wpływa na wygląd sylwetki – o składzie ciała decydują przede wszystkim sposób odżywiania i trening.

Dostępne dane nie wskazują jednoznacznie, żeby kobiety były szczególnie podatne na zatrzymywanie większej ilości wody po kreatynie. Reakcja jest przede wszystkim indywidualna i zależy między innymi od masy mięśniowej oraz wyjściowego poziomu kreatyny w mięśniach.

Źródła

  • Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i in. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13.
  • Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności. Dziennik Urzędowy Unii Europejskiej.