Czy można łączyć kreatynę z odżywką białkową?

Czy można łączyć kreatynę z odżywką białkową?

In Białko, Kreatyna, Suplementy, Witaminyby

Tak, kreatynę i białko można stosować w tym samym dniu, a nawet w jednym shake’u – to jedno z pytań, które często zadają kobiety zaczynające przygodę z suplementacją. Produkty te nie wykluczają się wzajemnie, są jednak sytuacje wymagające ostrożności – opisujemy je niżej. Wyjaśniamy też, jak robić to praktycznie i w jakich sytuacjach jeden z produktów można sobie odpuścić.

Sprawdź:

Kreatyna z odżywką białkową razem – czy to bezpieczne i ma sens?

Kreatynę i białko można stosować w tym samym dniu, a nawet w jednym shake’u – produkty te nie wykluczają się wzajemnie. Są jednak sytuacje wymagające ostrożności, np. choroby nerek, alergia na mleko, ciąża i karmienie piersią – opisujemy je niżej.

Obawy biorą się zazwyczaj z założenia, że im więcej suplementów naraz, tym większe ryzyko. Warto więc pamiętać, że kreatyna i białko występują naturalnie w żywności – kreatyna głównie w mięsie i rybach, białko w wielu produktach. Przy każdym produkcie stosuj się do zalecanej porcji i ostrzeżeń z etykiety.

Kreatyna i białko pełnią różne funkcje. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych (korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie), a białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Dlatego wiele aktywnych osób stosuje oba produkty równolegle.

Czym różnią się kreatyna i białko

Kreatyna i białko to dwa zupełnie odrębne produkty – każdy z nich ma inne dopuszczone oświadczenie zdrowotne i inną zalecaną porcję.

Kreatyna – co warto wiedzieć

Kreatyna występuje naturalnie w organizmie, głównie w mięśniach (m.in. jako fosfokreatyna). Dostarczamy ją też z pożywieniem – przede wszystkim z mięsem i rybami.

Zgodnie z oświadczeniem zdrowotnym dopuszczonym w UE (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012) kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie. Oświadczenie dotyczy osób dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności. Na stronach VitalLady używamy wyłącznie tego oświadczenia, ponieważ odpowiada ono przeznaczeniu produktu.

O tym, jak rozwija się Twoja sylwetka, decydują trening i całe żywienie. Białko pełni w organizmie zupełnie inną funkcję niż kreatyna.

Co robi białko

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych diety. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej – to oświadczenia zdrowotne dopuszczone w UE. Źródłem białka jest przede wszystkim codzienne pożywienie; odżywka białkowa może być jednym z jego źródeł.

Porcja 30 g białka Whey Protein VitalLady zawiera 22,8 g białka, a 82% wartości energetycznej tej porcji pochodzi właśnie z białka. To wygodna forma, gdy nie masz czasu na pełny posiłek, np. po treningu.

Kreatyna i białko pełnią różne funkcje: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych (przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie), a białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Żaden suplement nie zastąpi treningu ani zróżnicowanej diety.

Czy można mieszać kreatynę z białkiem w jednym shakerze

Tak, można wsypać oba proszki do jednego shakera i wymieszać z wodą lub mlekiem.

Na początku warto jednak odmierzać każdy proszek osobno. Gdy mieszasz oba od razu, trudniej zauważyć, że skończyła Ci się kreatyna albo że przez pomyłkę wsypałaś podwójną porcję jednego z produktów. Kontrola porcji jest łatwiejsza, gdy odmierzasz proszki po kolei – i łatwiej nie przekroczyć zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia.

Kwestia smaku jest drugorzędna, ale warto ją uwzględnić. Kreatyna bezsmakowa nie wpływa na smak shake’a z białkiem. Jeśli jednak używasz kreatyny o smaku owoców leśnych, połączenie ze słodką wanilią może Ci nie odpowiadać – to kwestia gustu.

Kiedy brać kreatynę z białkiem – czy musi to być ta sama pora dnia

Nie musi. Wiele osób zakłada, że suplementy trzeba przyjmować w określonym „oknie czasowym”. W przypadku kreatyny ważniejsza od pory dnia jest regularność – codzienne przyjmowanie zalecanej porcji.

Kreatyna i białko po treningu

Spożycie kreatyny z białkiem po treningu to praktyczny wybór, jeśli chcesz uprościć codzienną rutynę do jednego rytuału. Shake łatwo zabrać ze sobą na siłownię.

Przyjęcie kreatyny bezpośrednio po treningu nie jest konieczne, ale skoro i tak pijesz shake białkowy, dodanie kreatyny w tym momencie jest po prostu wygodne. Liczy się to, żeby łatwo było utrzymać regularność.

Czy kreatynę można brać rano, gdy trenujesz wieczorem

Tak, kreatynę można przyjmować rano, nawet jeśli trening masz zaplanowany na wieczór. Kreatynę stosuje się codziennie w zalecanej porcji, niezależnie od pory dnia.

Możesz też przyjmować kreatynę rano z pierwszym posiłkiem, a białko wieczorem po treningu. Kreatynę stosuje się także w dni bez treningu.

Jeśli masz trudność z wyrabianiem nawyku – przypisz kreatynę do stałego momentu dnia, np. śniadania czy shake’a po treningu.

Ile kreatyny i ile białka dziennie

Porcje każdego produktu stosujesz osobno, zgodnie z etykietą. Łączenie nie oznacza, że trzeba zmieniać porcję jednego lub drugiego produktu.

Zalecana porcja dzienna kreatyny VitalLady to 5 g produktu (4,5 g monohydratu kreatyny, co odpowiada ok. 3,96 g kreatyny). Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie. Nie przekraczaj zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia.

Zapotrzebowanie na białko zależy m.in. od wieku, masy ciała i aktywności fizycznej. Dla przeciętnej osoby dorosłej przyjmuje się ok. 0,8–0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie; u osób bardzo aktywnych może być wyższe – indywidualne potrzeby najlepiej ustalić ze specjalistą. Zbilansowana, zróżnicowana dieta pozwala pokryć zapotrzebowanie na białko; odżywka białkowa może być jednym z jego źródeł, np. gdy jest to dla Ciebie wygodne.

Jedna porcja Whey Protein VitalLady to 22,8 g białka. Więcej białka ponad rzeczywiste zapotrzebowanie nie daje dodatkowych korzyści.

Kreatyna z białkiem i mlekiem – czy mleko coś zmienia

Kreatynę i białko możesz rozpuścić zarówno w wodzie, jak i w mleku.

Mleko wnosi do shake’a dodatkowe białko (ok. 3,3 g na 100 ml), tłuszcz i węglowodany (laktozę). Porcja 200 ml mleka to dodatkowe 6-7 g białka, co warto uwzględnić przy liczeniu dziennego bilansu.

Uwaga: zamiana mleka na wodę nie usuwa alergenu. Whey Protein VitalLady to koncentrat białka serwatkowego, czyli produkt z mleka, i zawiera laktozę. Osoby z alergią na białka mleka nie powinny go stosować. Osoby z nietolerancją laktozy powinny skonsultować jego stosowanie z lekarzem. Kreatyna VitalLady nie zawiera mleka – można ją rozpuścić w wodzie lub napoju roślinnym.

Dla kogo łączenie kreatyny z białkiem nie będzie dobrym pomysłem

Nie każda osoba powinna sięgać po oba produkty bez zastanowienia. Kilka sytuacji wymaga ostrożności albo konsultacji z lekarzem.

Choroby nerek lub podejrzenie problemów z nerkami. Osoby z chorobami nerek, podejrzeniem zaburzeń ich pracy lub przyjmujące leki wpływające na nerki powinny przed zastosowaniem kreatyny skonsultować się z lekarzem.

Alergia na mleko lub nietolerancja laktozy. Whey Protein VitalLady zawiera mleko i nie jest odpowiedni dla osób uczulonych na białka mleka – niezależnie od tego, czy rozpuścisz go w wodzie, czy w mleku. Izolat i hydrolizat serwatki również pochodzą z mleka. Przy nietolerancji laktozy skonsultuj wybór z lekarzem i zawsze sprawdzaj skład. Kreatyna VitalLady nie zawiera mleka.

Wysoka podaż białka z diety. Jeśli Twoja dieta pokrywa zapotrzebowanie na białko, odżywka białkowa jest po prostu zbędna. Nie ma sensu dokładać kolejnego produktu tylko dlatego, że „wszyscy biorą”.

Ciąża i karmienie piersią. Brak wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa stosowania kreatyny w tych okresach. W ciąży i podczas karmienia piersią przed zastosowaniem kreatyny skonsultuj się z lekarzem prowadzącym.

Kreatyna i białko VitalLady – co konkretnie znajdziesz w składzie

Poniżej opisujemy skład dwóch produktów VitalLady.

Kreatyna VitalLady to suplement diety: dzienna porcja (5 g) zawiera 4,5 g monohydratu kreatyny i 0,5 g tauryny. Opakowanie 500 g to 100 porcji. Bez dodatku cukrów. Dostępna w wersji bezsmakowej i o smaku owoców leśnych. Wersja bezsmakowa zawiera tylko monohydrat kreatyny i taurynę, a wersja o smaku owoców leśnych dodatkowo aromat, regulator kwasowości (kwas cytrynowy) i substancję słodzącą (sukralozę). Obie wersje możesz porównać w kategorii kreatyna dla kobiet.

Białko Whey Protein VitalLady to 22,8 g białka w porcji 30 g, co daje 82% wartości energetycznej z białka. W składzie znajdziesz też 1 g L-glutaminy i Bacillus coagulans (1 mld CFU) – oba składniki wymieniamy bez przypisywania im oświadczeń zdrowotnych, bo takich dla nich nie ma. Zawiera substancję słodzącą (sukralozę). Bez dodatku cukrów – zawiera naturalnie występujące cukry. Alergen: mleko. Dostępne w smaku waniliowym, 700 g, co daje ok. 23 porcje.

Na stronach produktów udostępniamy raport z badania laboratoryjnego próbki produktu (mikrobiologia i metale ciężkie).

Oba produkty znajdziesz w sklepie z suplementami diety VitalLady. Przy wyborze kreatyny zastanów się, czy wolisz wersję bezsmakową, czy smakową – obie zawierają tę samą ilość monohydratu kreatyny. Przy białku – pamiętaj, że zawiera mleko.

Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zróżnicowana dieta i zdrowy tryb życia są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Najczęstsze pytania o łączenie kreatyny z odżywką białkową

Tak, można. Jedyna praktyczna uwaga: odmierzaj oba proszki osobno, żeby mieć pewność co do porcji – szczególnie jeśli dopiero zaczynasz i budujesz nawyk.

Białko serwatkowe pochodzi z mleka i zawiera laktozę. Jeśli po jego spożyciu pojawiają się wzdęcia, bóle brzucha lub inne niepokojące objawy, przerwij stosowanie i skonsultuj się z lekarzem. Część osób lepiej toleruje kreatynę przyjmowaną z posiłkiem.

Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych – korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, ale tempo zmian zależy przede wszystkim od treningu i całego żywienia. Suplementy nie zastępują treningu ani zróżnicowanej diety.

Tak, z zastrzeżeniami opisanymi w sekcji „Dla kogo łączenie kreatyny z białkiem nie będzie dobrym pomysłem” (np. choroby nerek, alergia na mleko, ciąża i karmienie piersią). W pierwszych tygodniach stosowania kreatyny masa ciała może nieznacznie wzrosnąć – jest to związane głównie z wodą, a nie z tkanką tłuszczową. Dopuszczone oświadczenia dla kreatyny i białka dotyczą osób dorosłych niezależnie od płci.

Tak. Mleko dodaje do shake’a dodatkowe białko (ok. 3,3 g na 100 ml) i kalorie, co warto uwzględnić przy liczeniu dziennego bilansu. Jeśli masz alergię na mleko, problemem jest nie tylko mleko w shake’u, ale samo białko serwatkowe – pochodzi z mleka i nie jest dla Ciebie odpowiednie. Przy nietolerancji laktozy pamiętaj, że koncentrat serwatki też zawiera laktozę.

Nie. Kreatynę stosuje się zgodnie z zaleceniem z etykiety: 5 g produktu dziennie (4,5 g monohydratu kreatyny). O fazie ładowania, czyli kilkukrotnie wyższych porcjach przez kilka dni, przeczytasz w wielu miejscach, ale przekracza ona zalecaną porcję do spożycia w ciągu dnia – nie stosuj jej. Białko przyjmujesz niezależnie od kreatyny, zgodnie z jego etykietą.

To zależy od Twojej diety i treningu. Jeśli Twoja dieta pokrywa zapotrzebowanie na białko, odżywka białkowa jest zbędna, a o kreatynie możesz pomyśleć, jeśli wykonujesz krótkie, bardzo intensywne ćwiczenia. Jeśli trudno Ci dostarczyć wystarczającą ilość białka z jedzenia, odżywka białkowa może być wygodnym źródłem białka. Podstawą jest zróżnicowana dieta i regularny trening; kreatyna może być do nich dodatkiem dla osób wykonujących krótkie, bardzo intensywne ćwiczenia.

Jeśli szukasz białka dla kobiet – przejrzyj ofertę VitalLady. Jeżeli masz wątpliwości co do wyboru produktu – skonsultuj się ze specjalistą, który oceni Twoje indywidualne potrzeby. Pełną ofertę znajdziesz na stronie suplementów diety dla kobiet VitalLady.

Źródło: Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (tekst skonsolidowany).

Artykuł przygotował zespół VitalLady. Ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem.