Jaki magnez wybrać? Formy magnezu i zawartość magnezu pierwiastkowego

Częste pytanie brzmi: kupuję magnez, ale nie wiem który. Na półce jest ich kilkanaście i wszystkie wyglądają tak samo. Różnią się ceną, a na opakowaniu widnieje tylko jedno słowo: „magnez”. To, co kryje się za tym słowem, decyduje o tym, ile magnezu pierwiastkowego faktycznie zawiera porcja i jak produkt może być tolerowany przez Twój układ pokarmowy.

Magnez w suplementach występuje w formach nieorganicznych (np. tlenek, węglan) i organicznych (np. cytrynian, jabłczan, mleczan, diglicynian). Formy różnią się zawartością magnezu pierwiastkowego i tolerancją pokarmową. To, którą formę wybrać, zależy m.in. od tolerancji pokarmowej i budżetu – poniżej wyjaśniamy różnice.

Spis treści:

• Dlaczego warto sprawdzać formę magnezu
• Formy magnezu – tabela porównawcza
• Cytrynian magnezu – charakterystyka i tolerancja
• Diglicynian magnezu – dla kogo jest lepszym wyborem niż cytrynian
• Jabłczan magnezu – czy to dobry wybór dla trenujących kobiet
• Ile magnezu dziennie potrzebuje aktywna kobieta i kiedy jest sens suplementować
• O jakiej porze przyjmować magnez
• Jak czytać etykietę magnezu – na co zwrócić uwagę przed zakupem
• Cytrynian czy diglicynian – który wybrać przy konkretnych potrzebach
• FAQ – najczęstsze pytania o magnez i jego formy

Dlaczego warto sprawdzać formę magnezu

Magnez w suplemencie diety nigdy nie występuje w czystej postaci. Zawsze jest związany z jakimś anionem – kwasem organicznym, aminokwasem albo prostą solą nieorganiczną. Forma chemiczna wpływa m.in. na rozpuszczalność i tolerancję pokarmową.

Sole nieorganiczne magnezu, takie jak tlenek i węglan, mają niską rozpuszczalność w środowisku jelitowym. Tlenek magnezu zawiera ok. 60% magnezu pierwiastkowego, więc 500 mg tej soli to ok. 300 mg magnezu. Dla magnezu z suplementów EFSA przyjmuje górny tolerowany poziom spożycia 250 mg dziennie. Przy wyższych dawkach magnez – niezależnie od formy – może powodować efekt przeczyszczający.

Sole organiczne – cytrynian, jabłczan, mleczan, diglicynian – zachowują się inaczej. Są to związki organiczne, które zwykle lepiej rozpuszczają się w wodzie.

Jeśli na etykiecie widzisz „tlenek magnezu”, wiesz, że to forma nieorganiczna – zwróć uwagę, ile magnezu pierwiastkowego zawiera porcja.

Formy magnezu – tabela porównawcza

Poniżej zebraliśmy najważniejsze formy magnezu dostępne na rynku i orientacyjną zawartość magnezu pierwiastkowego w każdej z nich (dla form bezwodnych – w praktyce wartości mogą się nieco różnić). Na etykiecie zawsze szukaj ilości magnezu pierwiastkowego w porcji, a nie masy samej soli.

Cytrynian magnezu – charakterystyka i tolerancja

Cytrynian magnezu to sól magnezu i kwasu cytrynowego. To jedna z najszerzej dostępnych form magnezu organicznego. Cytrynian zawiera ok. 16% magnezu pierwiastkowego, więc 300 mg tej soli to ok. 48 mg magnezu.

Cytrynian magnezu dobrze rozpuszcza się w wodzie. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Magnez cytrynian bywa też łączony z potasem. Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Cytrynian jest szeroko dostępny i tańszy od diglicynianu.

Diglicynian magnezu – dla kogo jest lepszym wyborem niż cytrynian

Diglicynian magnezu (zwany też bisglicynianem) to chelat – magnez związany z dwiema cząsteczkami glicyny, aminokwasu. Chelaty są zwykle dobrze tolerowane przez przewód pokarmowy.

Diglicynian zawiera ok. 14% magnezu pierwiastkowego. Kluczowa różnica to tolerancja pokarmowa: diglicynian bywa lepiej tolerowany przez część osób z wrażliwym przewodem pokarmowym.

Diglicynian bywa wybierany przez osoby, które gorzej tolerowały inne formy magnezu. Minusem jest cena: diglicynian jest droższy od cytrynianu, a w kapsułce mieści się mniejsza masa jonów Mg ze względu na ciężar glicyny. Upewnij się, sprawdzając zawartość jonów magnezu na etykiecie – nie tylko masę soli.

Jabłczan magnezu – czy to dobry wybór dla trenujących kobiet

Jabłczan magnezu to połączenie magnezu z kwasem jabłkowym. Jabłczan bywa reklamowany jako forma szczególnie korzystna dla aktywnych osób, ale takiego działania nie potwierdzają dopuszczone oświadczenia zdrowotne.

Jabłczan bywa lepiej tolerowany przez część osób. Jeśli cytrynian powoduje u Ciebie dyskomfort trawienny, jabłczan magnezu może być alternatywą. Jabłczan zawiera ok. 15% magnezu pierwiastkowego.

Jabłczan magnezu dawkowanie – stosuj się do zalecanej porcji podanej na etykiecie produktu i jej nie przekraczaj. Porównując cytrynian czy jabłczan magnezu – jeśli Twój żołądek dobrze toleruje cytrynian, możesz przy nim zostać. Jeśli masz wzdęcia lub rozluźnienie stolca po cytrynianie – jabłczan jest sensowną alternatywą. Jabłczan magnezu i cytrynian magnezu to dwie sole organiczne, różniące się przede wszystkim zawartością magnezu pierwiastkowego i tolerancją pokarmową.

Ile magnezu dziennie potrzebuje aktywna kobieta i kiedy jest sens suplementować

Referencyjne normy żywienia dla Polski podają dla kobiet w wieku 19-30 lat zapotrzebowanie na poziomie 310 mg magnezu dziennie, a dla kobiet od 31. roku życia – 320 mg dziennie (z całej diety, nie tylko z suplementów). To ilość magnezu, nie soli – pamiętaj o tej różnicy, gdy czytasz etykiety suplementów.

Magnez jest wydalany m.in. z potem. Jeśli intensywnie trenujesz, zadbaj o produkty bogate w magnez w codziennej diecie.

Suplementacja nie jest konieczna, jeśli Twoja dieta jest bogata w magnez. Najlepsze źródła to nasiona dyni (ok. 540 mg/100 g), migdały (ok. 270 mg/100 g), pestki słonecznika, kasza gryczana, ciemna czekolada i pełne ziarna. Jeśli regularnie jesz te produkty – Twoje zapotrzebowanie może być pokryte bez kapsułek. Jeśli Twoja dieta jest uboga w produkty bogate w magnez, a dużo trenujesz, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o tym, jak uzupełnić jadłospis.

Objawy przypisywane niedoborowi magnezu są niespecyficzne i mogą mieć wiele przyczyn. Przy podejrzeniu niedoboru warto zbadać poziom magnezu w surowicy (norma: 0,65-1,05 mmol/l), choć ten test ma ograniczenia diagnostyczne. Zróżnicowana dieta i zdrowy tryb życia są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

O jakiej porze przyjmować magnez

Magnez możesz przyjmować o porze, która najlepiej pasuje do Twojego dnia – najlepiej w trakcie posiłku. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego.

Nie ma jednak jednej właściwej pory. Jeśli zalecana porcja na etykiecie to więcej niż jedna kapsułka, możesz ją podzielić na dwie części – rano i wieczorem – nie przekraczając porcji dziennej.

Suplement stosuj regularnie, zgodnie z zalecaną porcją podaną na etykiecie.

Jak czytać etykietę magnezu – na co zwrócić uwagę przed zakupem

Pierwsza zasada: zawsze szukaj nazwy formy chemicznej magnezu. „Magnez” na opakowaniu bez dookreślenia formy to sygnał ostrzegawczy. Na etykiecie powinna być podana forma chemiczna magnezu (np. cytrynian, diglicynian, jabłczan, węglan, tlenek) i ilość magnezu pierwiastkowego w porcji.

Druga zasada: odróżnij masę soli od zawartości jonów magnezu. Przykładowo: 500 mg cytrynianu magnezu to ok. 75-80 mg jonów Mg2+. Różne sole mają różną zawartość procentową magnezu elementarnego: cytrynian ok. 16%, tlenek ok. 60%. Szukaj informacji o zawartości jonów Mg2+ lub magnezu elementarnego – to ta liczba ma znaczenie dla dawkowania.

Trzecia zasada: czytaj listę składników pomocniczych. Sole magnezowe kwasów tłuszczowych, dwutlenek krzemu czy talk to dopuszczone substancje pomocnicze. Dla porównania możesz zajrzeć do etykiety Magnez+ w kapsułkach od VitalLady – produkt łączy jabłczan, diglicynian i węglan magnezu; znajdziesz tam ilość magnezu z każdej z tych form (łącznie 174 mg magnezu w porcji). Porcja Magnez+ zawiera też 50 µg (2000 IU) witaminy D3.

Czwarta zasada: uważaj na reklamy „magnez 100% RDA w jednej kapsułce”. Sprawdź wtedy, w jakiej formie jest magnez i ile magnezu pierwiastkowego faktycznie zawiera porcja. Liczy się ilość magnezu pierwiastkowego w porcji, nie masa soli. Jeśli chcesz porównać etykiety, przejrzyj sklep z suplementami diety VitalLady – przy każdym produkcie znajdziesz pełny skład.

Cytrynian czy diglicynian – który wybrać przy konkretnych potrzebach

To pytanie – który magnez wybrać w moim przypadku – nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich. Forma magnezu to nie jedyny czynnik: liczy się też Twój stan układu pokarmowego, cel suplementacji i tolerancja osobnicza. Poniżej kilka przykładowych sytuacji.

• Masz wrażliwy żołądek – rozważ diglicynian magnezu, który zwykle jest dobrze tolerowany przez przewód pokarmowy. Przy dolegliwościach jelitowych skonsultuj suplementację z lekarzem.
• Chcesz przyjmować magnez wieczorem – możesz wybrać cytrynian lub diglicynian. Cytrynian jest tańszy i szerzej dostępny; diglicynian jest łagodniejszy, jeśli masz wątpliwości co do tolerancji.
• Intensywnie trenujesz – pamiętaj, że magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i w utrzymaniu równowagi elektrolitowej; dobrze sprawdzą się cytrynian lub jabłczan, jeśli dobrze je tolerujesz. Jabłczan bywa lepiej tolerowany przez część osób.
• Szukasz formy zwykle dobrze tolerowanej i nie boisz się wyższej ceny – diglicynian (bisglicynian) magnezu, chelat aminokwasowy.
• Masz ograniczony budżet – cytrynian magnezu. Cena niższa niż diglicynian, szeroka dostępność.
• Kupiłaś już suplement z tlenkiem magnezu? Sprawdź, ile magnezu pierwiastkowego zawiera porcja i jak go tolerujesz – jeśli dobrze, nie ma powodu go zmieniać.

Diglicynian i cytrynian to dwie popularne formy organiczne – wybór zależy głównie od tolerancji i budżetu. Wybierz formę, którą dobrze tolerujesz, i stosuj ją zgodnie z zaleceniami na etykiecie.

Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Pełną ofertę znajdziesz na stronie suplementy dla aktywnych kobiet VitalLady.

FAQ – najczęstsze pytania o magnez i jego formy